体内時計をリセットして不眠症を治す

 

人間には1日周期でリズムを刻む体内時計があります。意識しなくても日中は活動状態に、夜間は休息状態になるため自然な眠りに導かれる……はずが、体内時計がくるってると昼間の眠気や頭痛、疲労感などの睡眠障害に!しかもなかなか治らない!体内時計を根気よく治す方法を紹介します。

 

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短期睡眠行動療法

 

体内時計が乱れ、相変わらず昼間にウトウトしている私です。いちど二度寝癖・昼寝癖がつくと治しにくくて繰り返しちゃいます。

そこで!生活習慣を変えて不眠を改善しようという短期睡眠行動療法をしようと考えています。短期睡眠行動療法っていうのは、不眠やうつ病が薬で治らないというひとの多くに効果がある自力で不眠を治す方法です。不眠の原因が、交代制の勤務で不規則な生活だったり「睡眠時無呼吸症」「むずむず足症候群」などの病気だと効果がないのですが、それ以外のひとは効果がある!かも!(笑)しれないので、試してみる価値あり!ってことでさっそく方法を見ていきます!

 

簡単に睡眠日記をつける

 

何時に寝たか、何時に起きたかなどの簡単な日記をつけてる。自分の睡眠のパターンを明確にして問題点を見つけて改善をするのが目的だそうです。毎日日記ってちょっと面倒ですが、新しく1日1ページのEDiT手帳を買ったので存分に活用したいと思います。

 

光と音を遮断する

 

自分が眠っていると思っても光や音があると脳が勝手に活動してしまい、睡眠を大きく妨害するそう。遮光カーテンやアイマスクで簡単に不眠を解消できたという人も多いそうなので一度してみるといいですね。遮光カーテンはないですが、一度も包装から出していない銀魂・沖田総悟のアイマスクの出番がくるようだ。

 

okitasougomasuku

 

 

胃腸を活発にしたまま寝ない

 

体内時計を整える12ヵ条」でもお話ししたとおり、カフェインは就寝4時間前・食事は2時間前・タバコは就寝1時間前寝る前2時間以内、そして寝る前に飲んでいい水分はコップ一杯がいいそう。夜中に目が覚めやすく睡眠の質低下の原因に。

 

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布団にはいったら考え事をしない

 

夜になると人間の「何かを考える能力」は低下するそうで、寝る前に考えるのは効率が悪く、寝るときに考えたり悩んだりすると不眠になりやすくなるそう。 どうしても悩むことがあるときは、明日考えるべき問題をリストにまとめて、それ以上考えないようにする。ここでも1日1ページのEDiT手帳を活躍させたいです。眠りに落ちる前っていろいろ考えたりしちゃうんだよね。妄想とか。手帳がただの妄想ノートになりそうだけど。

 

眠くなるまで布団に入らない

 

ベッドは寝るところ!布団の中では睡眠以外の行動は避けて「布団の中=睡眠」というのを意識付けする〝刺激コントロール法〟をする。15分以上経っても眠れなかったら一旦布団や寝室を出る。眠くなってから寝室に戻る。また夜中に15分以上起きてしまった場合も寝室を出る。そのときは頭をあまり使わず、運動以外の楽しいこと(雑誌や漫画など)をする。できれば布団の中では睡眠以外のことをしないのがいいそうですが、小説とか見ちゃうんですよねー。小説読むのが習慣になりつつあるので我慢我慢…。

 

体内時差ボケを防ぐ

 

体内時差ボケが進行する原因として、

  1. 休日の寝だめ
  2. 朝の二度寝
  3. 1時間以上の昼寝

これらは朝起きる時間を同じにするよう心がけることで防げるそう。休日の寝だめもするし、朝の二度寝もするし、昼寝もしちゃうし、ダメダメだということに気づいたので改善していきたいと思います、ハイ。

 

まとめ

 

基本的には「体内時計を整える12ヵ条」に沿って体内時計をリセットしていくわけですが、今回の短期睡眠行動療法は簡単なものばかりなので、何とかEDiT手帳をフル活用して遂行したいと思います。

 

hukidasi4

 

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