不眠症の原因?体内時計を整える12ヵ条を見直すべし!

 

自分では寝てるつもりだけど、どうしても日中眠くて仕方がない。不眠症に悩んでいる原因は体内時計が乱れているかも?体内時計を整える12ヵ条を今一度見直すべし!

 

スポンサーリンク


 

体内時計を整える12ヵ条

 

いつからか休日はお昼に1時間以上寝てしまうこともあり、夜に活動するのが多くなっています。そのせいか体内時計が乱れてお昼が辛いことが多々あります。

なぜ体内時計が乱れてしまったのか?原因を調べるために、体内時計を整える12ヵ条をチェックしてみます。以下要約して記載しておきます。

≪体内時計を整える12ヵ条≫

  1. 日光を浴びる
  2. 平日と休日の起床時刻は2時間以上ズレない
  3. 朝食をとる
  4. 昼寝は午後3時までの20~30分以内
  5. 夕方、軽い運動習慣を身に着ける
  6. カフェインは就寝4時間前までに
  7. 食事は就寝2時間前までに
  8. タバコは就寝1時間前※禁煙が原則
  9. 就寝1~2時間前にぬるめのお風呂
  10. 部屋の照明は明るすぎないように
  11. 寝酒はやめる
  12. 就寝前パソコン、テレビ(ゲーム)、携帯電話は避ける

 

心当たりありすぎて体内時計が整わないのも納得でした(笑)
1つずつ理由と改善方法を見ていくことにします。

 

日光を浴びる

 

まず日光!朝の光を浴びることで体内時計がリセットします。光を浴びてから約16時間後に眠りを促すメラトニンがでるので、ちょうど寝るころに寝る準備が整うようです。

朝起きたらすぐにカーテンを開ける!といっても、カーテンを開けに行くまでが面倒。体を動かすのが億劫。二度寝をしてしまいがちです。なので、上半身を起こすだけでカーテンが開けられる位置にベッドを配置するのがおすすめです。すぐに動けない人は、日光に当たりながらぼーっとする。

 

平日と休日の起床時刻は2時間以上ズレない

 

睡眠覚醒のリズムが崩れると体内時計のリズムも崩れます。休日もほぼ決まった時刻に起床することが理想的なんだそう。2時間までならずれても大丈夫なので遠慮なく…(笑)

 

朝食をとる

 

体内時計は光によってだけでなく食事の影響も受けるそう。朝食をとることによって胃腸の働きが活発になり、しっかりと噛むことも重要で脳へと刺激が伝わり、体内時計が活動モードにはいります。

朝食を食べる時間があるなら寝る!というスタイルの私なので、何とか朝食をとるように意識したいと思います。個人的にフルーツは朝食べやすくていいよ!

 

昼寝は午後3時までの20~30分以内

 

昼食後の昼寝は眠気を抑え、作業能率を高めるのに効果的。午後3時以降の昼寝は夜の眠りを妨げてしまうので午後3時前までに!30分以上寝てしまうと深い眠りに入ってしまい、起きても眠気が残り、作業能率を下げます。

昼寝が癖になってるひとは最初から寝ない方がいいのでしょうけど、いきなり昼寝なしはきついので、30分の昼寝からスタートしたいと思います。アラームつけて鳴ったら何が何でも体を起こすというのを誓って。

 

スポンサーリンク


 

夕方、軽い運動習慣を身に着ける

 

軽い運動で体温をあげておくと、数時間後には体温が下がり眠りにはいりやすい状態になるそう。適度に疲れることで良い睡眠につながるっていうしね。

なかなかこれを達成するのは難しそうだ。体力減るようなことをわざわざするのはきつい…。そして外出するのは心底面倒臭いので、家でできる筋トレでもしようと思います。

 

カフェインは就寝4時間前・食事は2時間前・タバコは就寝1時間前

 

胃腸が活発に働いたまま寝ると、夜中に目が覚めやすく睡眠の質低下の原因に。カフェインはもう言うことはないですね。目が覚めます。カフェインは4~5時間持続、タバコに含まれるニコチンは寝つきを悪くします。まあタバコは論外ですね。

 

寝酒はやめる

 

アルコールは寝つきをよくするだけで、実際は眠りを浅くしてしまいます。睡眠の途中で目が覚めたり、早朝に目が覚める原因にも。「寝すぎた!原因は過眠症という睡眠障害かも?」でも少し話しましたが、微量だと逆に目が覚めるので寝る前のお酒は控えたほうがいいです。

 

就寝1~2時間前にぬるめのお風呂

 

軽い運動と同じ理由で体温を上げる目的です。床にころには体温が下がり、寝つきがよくなり眠りも深くなる。熱いお風呂は神経を高ぶらせて逆効果になるので注意。夏はシャワーで済ませてしまうの冬に実践したいと思います。先延ばしにしてるわけじゃないよ。仕方なく、ね!(笑)

 

夜は光に気を付ける

 

パソコンやスマホなど、モニター画面の明るい光はカラダが夜と認識しないため、眠りを促すメラトニンが分泌されにくくなります。テレビゲームをすると脳も興奮してしまい、さらに眠りにくくなるそう。夜な夜なゲームは控えた方がよさそうですね…。夜中にやらずいつやるんだよ!って感じですが何とかしましょう(適当)

 

まとめ

 

体内時計が乱れているのがとても分かる機会になりました。心当たりありすぎてどこから手をつければ…って感じですが、ひとつひとつ改善していきたいと思います。

 

hukidasi2

 

スポンサーリンク


コメントを残す




CAPTCHA